Фрилансеры предложат свои варианты уже через несколько минут!
Публикация заказа не займет много времени.

Как накачать грудные мышцы

TITLE: Упражнения для груди в домашних условиях
DESCRIPTION: Как правильно накачать грудь без тренажеров. Анатомия грудных мышц. Эффективные упражнения для груди дома
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.
Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.
Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц
Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к  верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.
Всего выделяют 6 видов мышц груди:
  • Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
  • Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
  • Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
  • Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
  • Подреберные мышцы — находятся на  внутренней поверхности нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.


Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.
Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.
По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.
Основные правила для роста грудных мышц
Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.
Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.
Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.
Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:
  • режим дня;
  • правильное питание;
  • правильная техника;
  • точно подобранная программа тренировок.


Режим дня и тренировок
Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.
Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.
Правильное питание
Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.
В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые и крупы;
  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семечки;
  • яйца;
  • шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.
Примерный рацион на день
Время приема пищи
Продукты
Количество
Завтрак
Овсянка с яблоками и орехами
150-200 г
1 яблоко и 30 г орехов
Обед
Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель
150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин
Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог,
150 г рыбы
150 г творога или салата
Перекус перед тренировкой
Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом


Перекус после тренировки
Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог


Правильная техника
Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.
Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.
Базовые упражнения
В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:
  • изолированные;
  • многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражненияна грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.
Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.
Основные проблемы при тренинге грудных мышц
Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:
  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.
Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

 Домашние тренировки
Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом.Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.  
Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.
С чего начать
Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.
Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:
  • Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
  • Определи...