Зачем будущим мамам укреплять мышцы живота?Почему заниматься своим телом нужно еще до беременности?3 самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и тазового дна
Хотите, чтобы Ваша беременность протекала без осложнений? Мечтаете о безболезненных родах? Тогда самое время заняться укреплением мышц, которые будут поддерживать растущую матку во время всего периода вынашивания ребенка. К тому же, если Вы приведете нужные мышцы в тонус, это избавит Вас от таких последоровых проблем, как недержание мочи и проблемы с интимной жизнью. Готовы приступить? Тогда можете начинать прямо сейчас (на чтение статьи и выполнение упражнений Вам потребуется не более 25 минут).
Зачем будущим мамам укреплять мышцы живота?
Наверняка Вы не единожды слышали жалобы беременных женщин на боли в животе и пояснице, которые только усиливаются с увеличением срока беременности. Зачастую причина их возникновения одна – отсутствие необходимой физической подготовки и слабость мышц живота и тазового дна.
«Но ведь я же усердно качала пресс, перед тем, как забеременеть, при этом во время беременности у меня все равно ужасно болели все мышцы!» - ответит Вам одна из знакомых.
К сожалению, но классическое упражнение на «прокачку» мышц пресса, которое заключается в подъемах корпуса или ног, не является достаточно эффективным для укрепления всех мышц живота. Такие тренировки приводят в тонус только прямую мышцу живота и частично наружную косую мышцу – те самые, которые превращаются в «кубики». При этом совершенно непроработанными остаются внутренние мышцы брюшного пресса, которые и нужны женщинам для поддержания их растущей матки во время беременности.
Если же Ваши внутренние мышцы живота будут прокачаны, это принесет Вам ряд преимуществ:
- Вы не узнаете, что такое проблемы со спиной во время вынашивания ребенка;
- весь процесс родов у Вас пройдет быстрее;
- рождение ребенка станет менее болезненным для Вас;
- Ваше восстановление после родов также пройдет быстрее.
Еще один аргумент за то, чтобы тренировать внутренние мышцы брюшного пресса – это высокий риск развития у беременных диастаза (расхождения прямых мышц живота относительно белой линии). Подобное очень часто происходит в том случае, если будущая мама не работала над укреплением мышц живота или же делала это неправильно.
А как же мышцы тазового дна?
Да, их тонус не менее важен для беременной. Мышцы тазового дна Вы можете тренировать специально при помощи упражнений Кегеля (больше о них в статье «Как беременной укрепить мышцы тазового дна?»), хотя частично их укрепления Вы добьетесь, даже если будете работать только над тонусом внутренних мышц брюшного пресса.
Если Вы хорошо проработаете мышцы тазового дна, это также поможет Вам в родах и предотвратит развитие недержания мочи после них. Однако учтите, что начинать тренировать мышцы живота и тазового дна нужно еще до того, когда они начнут невыносимо болеть.
Почему заниматься своим телом нужно еще до беременности?
Первая причина заключается в том, что до беременности Вы сможете сделать это намного лучше и быстрее. К тому же, на этапе планирования Вы сможете выполнять более широкий комплекс упражнений, многие из которых могут быть опасными для женщин в положении. К примеру, беременным нельзя лежать на животе, а на поздних сроках им будет сложно лежать даже на спине (больше об этом в статье «Гимнастика для беременных: каких упражнений стоит избегать?»).
Вторая причина – это предотвращение развития диастаза. Как мы уже упоминали, речь идет о расхождении прямых мышц живота, которое зачастую происходит при неправильном выполнении упражнений на укрепление пресса. Если женщина будет иметь предрасположенность к этой проблеме еще до беременности, во время вынашивания ребенка избежать диастаза у нее вряд ли получится.
Но как же нужно качать пресс, чтобы предотвратить диастаз?
Для этого очень важно научиться правильно дышать – на выдохе подтягивать пупок к позвоночнику и делать силовое упражнение, тогда как на вдохе надувать живот и расслаблять мышцы. Если делать наоборот, мышцы фактически не будут получать нагрузки, а, значит, будут оставаться слабыми. К тому же, если Вы будете делать силовое упражнение с надутым животом, это спровоцирует расхождение прямой мышцы живота.
Но не переживайте, если Вы уже вынашиваете ребенка, а над мышцами так и не поработали! Намного лучше начать работать над собой поздно, чем совсем этого не сделать. Однако старайтесь выполнять каждое упражнение максимально осторожно, чтобы не нанести вред малышу.
3 самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и тазового дна
Многие специалисты считают, что наиболее комфортным способом работы над своим телом для женщин до, во время и после беременности является пилатес.
Почему?
Эта система упражнений предусматривает воздействие не только на крупные мышцы тела, но затрагивает и самые мелкие, которые обычно остаются без нагрузки. К тому же упражнения пилатеса хорошо воздействуют на систему кровообращения, что усиливает эффект от каждого из них. Особенно это важно для беременных, у которых существенно увеличивается объем крови.
Ниже мы приводим 3 наиболее эффективных упражнения, которые позволят Вам подготовить мышцы живота и тазового дня к предстоящей беременности. Если Вы будете тратить на каждое из них хотя бы по 5 минут 3-5 дней в неделю, ощутимый эффект придет к Вам уже через 6-8 недель. Только не забывайте подтягивать пупок к позвоночнику при выполнении каждого подхода!
Приступим?
Упражнение №1. Скручивание.
- Лягте на спину, стопы вместе, ноги слегка согнуты в коленях.
- Сделайте вдох и поднимите руки к потолку.
- Сделайте выход и опустите их за голову, но не прикасайтесь к полу.
- Сделайте вдох и начните приподниматься вверх, одновременно с этим скручиваясь в сторону носочков.
- Выдохните, но продолжайте скучиваться, начинаю от шеи, плеч и далее по каждому позвонку. Не спешите, выполняйте упражнение плавно.
- Когда дойдете до последней возможной точки скручивания, постарайтесь выпрямить ноги и еще немного прогнуть свое тело вперед. Голову при этом держите между руками.
- Сделайте вдох и начинайте постепенно опускаться назад, начиная это делать с таза.
- Когда тазовые кости окажутся на полу, сделайте выход и продолжайте медленно опускаться, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение №2. Сотня.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы получился угол 90°. Ваш таз при этом должен лежать на полу.
- Протяните руки вдоль тела, немного приподнимите их над полом, чтобы напряглись Ваши плечи и шея, оторвались от пола лопатки.
- Сделайте вдох и выполняйте скручивание, приподнимая только шею и плечи. Ваша поясница должна оставаться в контакте с полом.
- Сделайте выход и немного потяните ноги вверх, держа пятки вместе.
- Оставаясь в этом положении, выполняйте махи рук вверх-вниз на 5 счетов (амплитуда подъемов не должна превышать 15-20 см).
- Повторите 10 раз, делая по пять махов на каждый вдох и выдох.
Если Вам сложно дается выполнение этого упражнения, попробуйте его упростить: согните ноги в коленях или же вытяните их на полу. Для получения хорошего эффекта, важно только держать под контролем мышцы брюшного пресса и не отрывать спину от пола.
Упражнение №3. Сгибание коленей.
- Лягте на спину, поставьте стопы на пол на ширину плеч. Ваши руки должны лежать на полу по бока, ладонями вниз. Слегка прижмите их к полу.
- Сделайте вдох, напрягите свои бедра, а затем на выдохе поднимите свою правую ногу. Ваше колено при этом должно быть согнуто под углом 90°. Сделайте вдох.
- На выдохе поднимите к правой левую ногу.
- Сделайте вдох и опустите правую ногу. Мышцы пресса должны оставаться напряженными. Когда ступня достигнет пола, сделайте выдох.
- На очередном вдохе опустите левую ногу, а когда она коснется пола, выдохните.
Повторите дважды, чередуя ноги.
Согласитесь, упражнения достаточно просты. Однако благодаря правильному дыханию и плавному выполнению каждого движения, они заставляют Вас максимально напрягать практически все мышцы живота – и верхние, и внутренние. К тому же, на их выполнение Вам нужно тратить не более 15 минут. Разве можно придумать что-нибудь лучше, для занятой женщины?
Заключение
У Вас еще остались сомнения в том, нужно ли укреплять мышцы живота перед беременностью? Надеемся, что мы привели достаточно убедительных аргументов. Если же Вам их не хватает, получите еще один: имея подтянутый пресс, Вы сможете быстрее вернуться в форму после родов, и у Вас с меньшей вероятностью будет накапливаться висцеральный жир. А красивая, стройная мама – самый главный повод для гордости ребенка (ну и, конечно же, мужа). Поэтому рекомендуем не откладывать упражнения на потом, а приступить к первой тренировке прямо сейчас.
А когда закончите, не забудьте поставить возле статьи лайк и рассказать об этих упражнениях своим друзьям! Мы же в благодарность обязательно подготовим еще больше полезных и интересных материалов для Вас.
Договорились?
#планированиебеременности #упражнениядлябеременных #брюшнойпресс #укреплениемышцживота #мышцытазовогодна #пилатес #диастаз
Источники:
MedlinePlus. 201. Упражнения Кегеля – забота о себе. [Доступно к просмотру: Сентябрь 2017 года]
Пикот С. 2006. Пилатес и беременность: учебник для женщин до, во время и после беременности. Arlington, VA: Picot Pilates, LLC.
Tupler J, и другие. 2004. Избавьтесь от своего послеродового животика. Cambridge, MA: Da Capo Press.